みなさん、こんにちは。
山を愛する４８歳リストラ・サラリーマン、山川×カケルンです。
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このブログでは、山×運動をテーマに、走る、登る、撮る、支えるという４つの項目別にみなさんに山の魅力を余すところなくお伝えしていきます。
いや、3か月前はカケルンも膝痛で悩んでました
膝痛というと、皿の下の部分が痛む、いわゆる皿に水が溜まるという症状やジャンプ膝、膝の外側部分が痛む腸脛靭帯炎という症状などを経験してきましたが今回は、腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）について経験したことや改善してきたことを纏めます。
腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）は、いわゆるランナー膝というやつで特徴としては…
・走りだして３ｋｍ程度でズキズキ痛くなって、走行に支障が出る。
・特に山の降りなどで痛みが出る。
・痛みだすと、階段の昇り降りなど日常動作にも支障をきたす。
・2，3日たつと痛みがおさまって日常動作は問題がなくなる。（炎症が収まる？
・走りだすとすぐに症状を繰り返す。
こんな症状にお悩みではありません？
腸脛靭帯炎（ランナー膝）とは
腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）とは、主に長時間のランニングなどを行った際に、膝の外側が痛くなってくる疾患です。腸脛靭帯炎の発症原因は必ずしもランニングに限定されませんが、ランニング動作でよく生じるため、“ランナー膝”とも呼称されます。
腸脛靭帯とは腸脛靭帯はおしりの筋肉（大臀筋と大腿筋膜張筋）から始まり、脛骨（けいこつ：すねの骨）の前外側にある膨らみ（Gerdy結節という場所）に繋がっています。
これらの筋肉は股関節を外転させる作用があり、腸脛靭帯はこの力を脛骨に伝える役割があります。ランニングの動作では、足を地面につけたときに上半身が傾かないように支える役割をします。
腸脛靭帯炎が生じるメカニズム
腸脛靭帯は大腿骨の外側を通って、脛骨の外側に繋がっています。
膝を伸ばしている時は腸脛靭帯は大腿骨の外側の出っ張り（外側上顆と言います）の前にあるのですが、膝を曲げてゆくと、おおよそ30度屈曲したところで、外側上顆を乗り越え後方に移動します。このときに腸脛靭帯は大腿骨の外側の出っ張り部分にこすれます。
長距離のランニングでは腸脛靭帯が何度もこすれることによって炎症を引き起こし、膝の外側に痛みが生じます。
つまり！
カケルンの場合は、山を走るたびに腸脛靭帯が何度もこすれて炎症が起きるのを繰り返していたわけです。痛いわけだ…
腸脛靭帯炎が一度発症したら、もう一定期間は休むしかありません。
カケルンの場合は、約2か月の間は「走る運動」を封印しました。
※筋トレやレスミルズプログラム（グループフィットネス）はふつーにしてました。
でも、走れないのはつらい…
つらすぎる…
すべてのランナーにとって、2か月も走ることを封印するのは本当につらいことですが、気持ちを切り替えて、回復に専念するのが得策でしょう。
走らなければ他の運動は大丈夫？
実はカケルンの場合、腸脛靭帯炎になった原因がもう一つありました。
それが、「ランジ」という自重及び、ウエイトトレーニングです。
ランジとは
ランジとは、足を前後に開いた姿勢で、股関節やひざ関節の曲げ伸ばしを行う筋トレ種目です 。
クワット同様、下半身にある複数の筋肉を同時に鍛えることができます。おもにお尻の筋肉である大臀筋、太ももの筋肉である大腿四頭筋・ハムストリングスに大きな刺激を与えることができます。
正しい、フォームで適正回数行う分には効率よく下半身を強化できますが、カケルンの場合はこのランジのフォームにエラーが生じており、さらには度を越したオーバーワークが腸脛靭帯の故障の原因に繋がったよです。
ランジの正しいフォームとやり方
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足を肩幅より大きく、前後に開く。
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上体をまっすぐにしたまま、股関節とひざを曲げていく。
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前ひざを90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
ランジのエラーフォームとしての典型例が「ニーイン」※膝が内側に入りすぎて関節に負荷をかけてしまうことが多くあります。
ランジでケガをしないコツは、というかすべてのトレーニングにいえることですが…
つま先と膝の向きをまっすぐ一直線にする
この基本が理解できていないと、しっかりと筋肉に利かせることも出来ないし、そもそも怪我の原因となります。
特に前後、前足と左足の角度、つま先膝の方向を意識する場合、前足は一直線でも後ろ足はニーイン（膝が内側にはいっている）ことが多く見受けられます。
分っていても、トレーニングに夢中になるとついついやってしまいがち。
分っていても、自分で気づくのは意外と難しいもの…
できれば、しっかりとしたトレーナーやコーチに一度フォームを確認してもらうのがおすすめですが、継続してフォーム確認するとなると料金がお高くつくのが悩ましいですよね…
グループエクササイズなどでは特に指導がいき渡らない事が多い
どれだけ優秀なトレーナーさん、インストラクターさんでも複数同時に身体動作を確認しその場で適切な指導を行うのはかなり難易度が高いようです。
カケルンが見る限りスポーツジムなど、現状のトレーニング環境では怪我に対するリスクは自己責任であるため、個人的にいろいろと学ばなくてはならない。
予防医学の観点で言わせてもらうと
トレーニング中の怪我に関しては自己責任というのが現状です。
そこで…
どうしても、一人でトレーニング方法や怪我の痛みなどで、お悩みでしたらぜひ、各種sns等のコメントでお知らせください。
無料でお話しお伺いいたします。
怪我（腸脛靭帯炎）復帰後に気を付けたいこと
十分な休息期間をとる時でも運動は継続したい。そんなあなたにおススメなプログラムとして上半身などのウエイトトレーニングは勿論ですが、カケルンがおすすめしたいのは、レスミルズプログラムというフィットネスプログラムです。
このプログラムではランジなどの基本姿勢がしっかりしていれば、心肺機能、体感などを効果的に鍛えることができるので、スムーズな復帰が可能です。
レスミルズについてはいずれ他記事でご紹介していく予定です。
トレラン、登山、ランニングを安全に楽しむために
今回は腸脛靭帯炎について、カケルンの実体験も踏まえてご説明いたしました。
腸脛靭帯炎になってしまった場合の対処法や運動方法、そして腸脛靭帯炎にならないための適切な運動方法についてさらに詳しく知りたい人のために。
カケルンも参加しているBRAVE MIND JAMさん
では、山に登るための基礎体力作りやスパルタンレース、各種トレラン、マラソン大会などに挑戦する方を徹底的にバックアップするコンテンツが盛りだくさん！！
一人だとなかなか一歩が踏み出せない、そこのあなた！
ぜひ、ＢＲＡＶＥ ＭＩＮＤ ＪＡＭと一緒に見たことない景色を見に行きましょう！
この記事は継続して投稿する事で、さらに膝痛の謎を解明していく予定ですので、ぜひ次回記事のアップ🆙をおまちください。
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